Trenujesz? Koniecznie nie zapominaj o rozgrzewce, na którą składają się przede wszystkim ćwiczenia rozciągające. Masz pracę „za biurkiem” ? Nie zapomnij, że twoje ciało potrzebuje ruchu, a na częste bóle szyi czy kręgosłupa pomogą wykonywane przynajmniej raz dziennie podczas przerwy śniadaniowej ćwiczenia na rozciąganie.
- Rozciąganie gruszkowate – to ćwiczenie rozciągające rozpoczynamy od przybrania pozycji „na czworakach”. Następnie pochylamy się całym ciałem i wspieramy się na przedramieniach, a dłonie pewnie pokładamy na podłożu. Lewe kolano podciągamy trochę do przodu, tak by dotykało łokci. Prawą zaś nogę wyciągamy do tyłu i prostujemy ją. Potem wracamy do pozycji wejściowej i powtarzamy to ćwiczenia na drugą nogę i tak kilka razy.
- Kolano do klatki piersiowej – kładziemy się na podłodze na plecach, ręce pokładamy wzdłuż ciała, głowę trzymamy na podłodze. Teraz podnosimy jedną nogę, zginamy ją w kolanie i przyciągamy ją do klatki piersiowej. Potem znów odkładamy ją na podłoże i powtarzamy to samo z drugą nogą.
- Kolana do klatki piersiowej – znów kładziemy się na podłodze w tej samej pozycji, co powyżej. Tym razem zamiast jednej nogi podciągamy obie jednocześnie do klatki piersiowej i przytrzymujemy je tak przez chwilę by poczuć jak mięśnie bioder się rozciągają.
- Wymachy głową – były ćwiczenia na rozciąganie dolnej partii ciała teraz zajmijmy się szyją i karkiem. Wymachy głową to proste ćwiczenie, które zaleca się wszystkim tym, którzy pracują przy biurku. Polega ono na tym, że przechylamy głowę na boki, dotykając raz prawym raz lewym uchem ramienia. Następnie przechylamy głowę to przodu i brodą dotykamy klatki piersiowej. Potem odchylamy głowę do tyłu. Przy każdym odchyleniu głowę należy przez moment tak przytrzymać, bo tylko wtedy osiągniemy zamierzony efekt. Całe ćwiczenie powinno wykonywać się bardzo powoli, powtarzając je kilkakrotnie.
- Zaplecenie – to ćwiczenie rozciągające, które chętnie powtarzają dzieci. Jest to ćwiczenie na rozciąganie mięśni barków. Polega ono na tym, że prawą ręką chwytamy się lewej łopatki, a lewa ręka mocno odpycha łokieć do tyłu. Następnie tak samo wykonujemy to ćwiczenie na drugą rękę.
- Kręcenie biodrami – kto by pomyślał, że zalotne kręcenie biodrami może być ćwiczeniem na rozciąganie, a jednak. Przy tym ćwiczeniu rozciągamy mięśnie pasa. Wykonujemy je trzymając ręce na biodrach, a następnie zdecydowanie odwracamy się za siebie raz w jedną, raz w drugą stronę.
- Przyciąganie palców – ćwiczenie rozciągające mięśnie dwugłowe ud. Siadamy na podłodze, nogi prostujemy i łączymy razem. Pamiętaj, aby nie odrywać ich od podłoża, ani nie uginać kolan. Teraz staramy się zrobić skłony, tak, aby czołem dotknąć kolan, przy okazji przyciągając mocno palce u stóp. Przez chwilę zostajemy w takiej pozycji, a następnie znów się prostujemy. Ćwiczenie powtórzyć 10 razy.
- Nogi na boki – ćwiczenie rozciągające mięśnie ud. Ćwiczenie to rozpoczynamy od przykucnięcia. Teraz rozwieramy lekko nogi, kolana odchylamy na zewnątrz. Ręce kładziemy przed sobą i na nich będziemy się podpierać. Teraz jedną z nóg wysuwamy mocno w bok, tak by tworzyła kąt prosty z kolanem drugiej nogi. Wytrzymujemy tak 5 sekund, a następnie powtarzamy ćwiczenie na drugiej nodze i tak 10 razy na każdej z nóg.
- Łączenie nóg w siadzie płaskim – ćwiczenie na rozciąganie mięśni wewnętrznych ud. Siadamy na podłodze w siadzie płaskim, nogi zginamy w kolanach, stopy łączymy podeszwami. Następnie dłońmi chwytamy stopy, łokcie przyciskamy do wewnętrznej części ud. Teraz napieramy przedramionami na uda tak, aby pogłębić ich rozchylenie. Wytrzymujemy tak chwilę, potem robimy przerwę i powtarzamy ćwiczenie jeszcze kilka razy.
- Skłony – prostym ćwiczeniem na rozciąganie mięśni dolnego grzbietu są skłony. Stajemy, więc wyprostowani, stopy łączymy razem, ręce kierujemy w dół. Teraz pogłębiamy skłony, możemy sobie pomagać chwytając się rękami za nogi i mocno przyciągając ciało. Pamiętaj, aby nie zginać kolan.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz