Uda

Jeśli chcesz wzmocnić swoje uda, albo jak to mówią trochę je odtłuścić po zimowym zastoju, to zacznij od prostych ćwiczeń, które zaraz ci postaram się przedstawić. Są to proste ćwiczenia, które pomogą ci wzmocnić mięśnie ud i sprawią, że zostaną one idealnie wyrzeźbione. Ćwiczenia, które wam przedstawię są naprawdę proste i nie wymagają dużego nakładu czasu. Czasem warto poświecić chwilę bądź dwie i zadbać o swoje zdrowie, sylwetkę, urodę. 5 czy 10 minut dziennie ćwiczeń to dodatkowe kilka minut twojego życia, pamiętaj o tym i nie skąp czasu, bo kiedyś ci tych kilku dodatkowych minut może zabraknąć.


  • Szerokie przysiady – Rozstawiamy nogi szeroko, a stopy układamy tak, aby tworzyły linię prostą z rozstawionymi nogami i znajdowały się poza szerokością kolan. Ręce kładziemy na biodrach. A następnie powoli obniżaj się w dół aż do momentu, gdy twoje ciało utworzy kont prosty z podłogą. Potem powoli się podnoś. Powtórz do 10 razy, a potem zrób sobie krótką przerwę i całe ćwiczenie powtórz jeszcze raz. To ćwiczenie pozwala wzmocnić twoje uda, a jednocześnie modeluje twoje pośladki.
  • Wykrok - Stajemy bokiem. Stopy układamy tak, aby tworzyły wspólną linię z tułowiem. Teraz robimy przysiady w taki sposób, by przednia noga tworzyła w kolanie kąt prosty pomiędzy udem a łydką, przy czym staraj się to robić tak, aby kolano drugiej nogi nie dotykało podłogi. Ćwiczenie wykonuj 10 razy, potem zrób przerwę i powtórz to ćwiczenie na uda raz jeszcze.
  • Most – Kładziemy się na plecach, prawą piętę opieramy na niskim krześle, bądź przygotowanym podwyższeniu. Zginamy kolana. Napinając pośladki, unosimy biodra, a następnie prostujemy lewą nogę pionowo w górę. Potem wracamy do leżenia i powtarzamy ćwiczenie 10 razy, potem robimy przerwę i drugą serię. 
  • Schodek – To ćwiczenie na uda najlepiej wykonywać przy użyciu schodka do ćwiczeń jednak, jeśli takiego nie posiadamy to możemy wykorzystać normalne schody. Kiedy stoimy już przed schodkiem, kładziemy na nim prawą stopę. Napinając udo, unosimy się tak, aby lewa stopa znajdowała się na wysokości stopnia, ale się o niego nie opierała. Potem odkładamy stopę na podłogę i to samo robimy drugą nogą. I tak 10 razy na każdą nogę, potem chwila przerwy i powtarzamy całe ćwiczenie raz jeszcze. 
  • Nożyce pionowe – Kładziemy się na podłodze, ręce układamy wzdłuż ciała, podsuwając je pod pośladki nogi kładziemy prosto na podłodze. Teraz obie jednocześnie podnosimy do góry aż utworzą z podłożem kąt 30 stopni i zaczynamy robić nożyce pionowe, czyli przekładamy nogi na zmianę w górę i w dół, podnosząc je coraz wyżej, a następnie znów obniżając i tak 10 razy. Potem opuszczamy nogi, chwila przerwy i ćwiczenie powtarzamy jeszcze jeden raz. Pamiętaj, że podczas ćwiczenia nogi muszą być cały czas wyprostowane! Ćwiczenie to nie tylko kształtuje uda, ale także i mięśnie brzucha. 
  • Przysiady z piłką – Ustawiamy się przy ścianie, pomiędzy swoimi plecami a ścianą układamy piłkę, stopy łączymy. Teraz zaczynamy robić przysiady bardzo powoli schodząc w dół, a potem powoli wracając. Zrób 20 powtórzeń w 3 seriach. 
  • Unoszenie nóg w leżeniu na boku – Kładziemy się na lewym boku, rękę prawą układamy swobodnie wzdłuż tułowia, a drugą kładziemy przed sobą. Unosimy prawą nogę do góry jak najwyżej, a następnie jak najdalej do przodu. Robimy 10 powtórzeń i zmieniamy nogę. 
  • Unoszenie bioder – Kładziemy się na plecach, ręce kładziemy swobodnie wzdłuż tułowia. Teraz uginamy nogi w kolanach i unosimy biodra, pamiętając o tym, żeby nie odrywać barków, szyi i głowy od podłoża. Ćwiczenie powtarzamy 30 razy. 
  • Wypady szermiercze – stajemy prosto, ręce kładziemy na biodrach a stopy łączymy. Teraz wykonujemy wypad jedną nogą do przodu i przyklękamy, ale nie dotykamy kolanem podłoża. Teraz wracamy do pozycji wyjściowej, a potem powtarzamy ćwiczenie na drugiej nodze. Pamiętaj, aby cały czas trzymać plecy proste. Ćwiczenie powtórz po 20 razy na każdą z nóg. 

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz